ورزش کگل برای درمان زودانزالی مردان

تاثیر ورزش کگل بر درمان زود انزالی

انزال زودرس از آن دسته مشکلاتی است که بسیاری از آقایان در رده سنی ۱۸ تا ۵۹ سال با آن مواجه میشوند.

مطالعات نشان میدهد که این مشکل در بین ۳۰ درصد از آقایان در این محدوده سنی کاملاً رایج است، اما مسئله این است که گاهاً آمارها کمتر از میزان واقعی هستند.

به طور کلی زمانی که افراد جوان تر با زود انزالی مواجه میشوند با نگرانی و مشکلات بسیار زیادی مواجه شده و به دنبال راه حل های درمانی ساده و کم عارضه هستند.

خوشبختانه راهکارهای زیادی برای بهبود انزال زودرس وجود دارد که در اکثر مواقع می توان با راهکارهای خانگی تاثیر قابل توجهی بر بهبود این عارضه مشاهده کرد.

پزشکان معتقدند که تمرینات کگل برای همه افراد در گروه های سنی مختلف موثرند.

ضمن اینکه اگر آقایان مبتلا به انزال زودرس تمرین کگل را انجام دهند با انقباضات و آزاد سازی مکرر عضلات کف لگن می توانند انزال زودرس را درمان کنند.

زود انزالی از جمله مشکلاتی است که نه تنها برای فرد بلکه برای شریک جنسی آنها نیز به مرور به مسئله مهم و غیر قابل تحمل تبدیل میشود و مستقیماً بر کیفیت روابط جنسی و کیفیت زندگی فرد تاثیر منفی خواهد داشت.

بسیاری از کسانی که دچار انزال زودرس میشوند با مشکلات و علت های خاصی مواجه هستند که نیاز است تحت درمان تخصصی قرار بگیرند.

متخصصان همچون دکتر شیرزاد خیراندیش علاوه بر درمان های کاربردی با انجام چندین جلسه مشاوره از مراجعین خود می خواهند که تاثیر تمرینات کگل را نادیده نگیرند.

کف لگن مجموعه ای از عضلات است که از استخوان شرمگاهی در جلوی بدن تا دنبالچه در پشت ادامه پیدا می‌کند.

نقش این عضلات حمایت از مثانه، روده و عملکرد جنسی افراد است.

کسانی که با مشکلات کف لگن مواجه هستند به مرور زمان دچار کشیدگی عضلات، ضعف و سفتی آنها میشوند و در آقایان مشکلاتی مثل زود انزالی اتفاق می افتد.

مطالعات در مورد تاثیر تمرینات کگل بر درمان انزال زودرس نشان میدهد افرادی که این تکنیک ها را به درستی و به طور مکرر انجام می دهند حدود ۸۳ درصد بر درمان این عارضه موفق عمل کرده و توانسته اند با تقویت عضلات حمایت کننده در مدت کوتاهی زود انزالی را درمان کنند.

تمرینات کگل به عنوان اولین اقدام برای درمان خانگی زود انزالی مردان محسوب میشود.

انجام این تمرینات نه تنها باعث تقویت عضلات میشود بلکه فرد میتواند مدیریت بهتر در انزال و دفعات نرمال رابطه در هفته را تجربه کند.

مراحل تمرینات کگل برای درمان زود انزالی

زمانی که آقایان با تاثیر تمرینات کگل بر درمان زود انزالی آشنا میشوند این سوال ایجاد میشود که این تمرینات را باید چگونه انجام دهند تا بیشترین میزان تاثیرگذاری را دریافت کنند.

اگر برای درمان انزال زودرس به انجام تمرینات کگل روی آورده اید بهتر است که به پیشنهاد دکتر جو میلیوس تمرینات ورزشی را به حالت ایستاده انجام دهید تا عضلات کف لگن بیشتر درگیر شده و نتیجه را سریع تر مشاهده نمایید.

برای انجام تمرینات کگل در حالت ایستاده در مرحله اول بدن را آماده کنید و برای شروع تمرینات بهتر است که عضلات و مفاصل در حالت مناسبی باشند یا به اصطلاح چندین تکنیک آسان را برای گرم کردن بدن انجام دهید.

اقدام دوم در انجام این تمرینات انقباض عضلات کف لگن است که توصیه میشود در هر تکنیک در مدت مشخصی عضلات را در حالت انقباض نگه دارید.

بعد از آزادسازی عضلات وارد مرحله سوم و تکرار تمرین کگل برای درمان زود انزالی می شوید.

به یاد داشته باشید تمرینات کگل در خانه باید به طور مرتب و مکرر انجام شود و با یک یا دو بار تکرار به نتیجه که باید نخواهید رسید.

سه مرحله گفته شده مراحل اصلی درمان زود انزالی مردان با تمرینات کگل است، سعی کنید تمرینات کگل را به طور مرتب انجام دهید تا با دریافت بیشترین تاثیرگذاری مواجه شوید.

در ادامه، سه مرحله مهم تمرینات کگل را با جزئیات بیشتر شرح خواهیم داد تا در مورد این تمرینات و نحوه انجام آنها اطلاعات کاملی داشته باشید.

مرحله اول: آماده سازی بدن

نیاز است که برای تمرینات کگل بدن را در موقعیت مناسب قرار دهید، توصیه میشود که برای درمان زود انزالی آقایان تمرینات کگل را به صورت ایستاده انجام دهند.

ابتدا صاف بایستید و مطمئن شوید که پای شما به اندازه عرض شانه از یکدیگر فاصله دارند.

در این حالت عضلات را در وضعیتی طبیعی و استراحت نگه دارید و هیچگونه فشاری به سایر عضلات مثل باسن و پاها وارد نکنید.

در ادامه به آرامی و عمیقاً نفس بکشید تا بدن شما در حالت آرامش باشد. به یاد داشته باشید که در هنگام انجام تمرینات کگل نباید به هیچ عنوان نفس خود را حبس کنید.

مرحله دوم: انقباض عضلات کف لگن

انقباض عضلات کف لگن شبیه به زمانی است که می خواهید جریان ادرار را متوقف کنید، در این حالت عضلات را منقبض کرده و برای چند ثانیه در این وضعیت باقی بمانید.

بعد از تکرار این فرایند مهم است که در نهایت عضلات را به سمت روده بکشید. در هنگام انجام تمرین نباید باسن خود را منقبض کنید و یا عضلات پا دچار انقباض شود.

تمرکز خود را بر عضلات کف لگن قرار دهید و سعی کنید تا جایی که می توانید به این عضلات فشار وارد کنید.

در این مرحله بعد از پیدا کردن عضلات کف لگن ۱۰ انقباض سریع انجام داده و تایم هر کدام حدوداً یک ثانیه باشد.

در این بخش مهم است که عضلات کف لگن که مورد هدف قرار گرفته اند را سریع و بدون وقفه منقبض و آزاد کنید.

توصیه میشود که به مرور زمان مدت هر انقباض را بین ۳ تا ۵ ثانیه افزایش داده و سپس عضلات را رها کنید.

مرحله سوم: تکرار تمرینات

تاثیر تمرینات کگل را بر درمان زود انزالی را زمانی متوجه میشوید که به طور پیوسته و روزانه سه مرتبه این تکنیک ها را تکرار کنید.

برای اثرگذاری بهتر مهم است که این تمرینات را همواره انجام داده و اصول صحیح آن را یاد بگیرید.

قطعاً بعد از ۲ الی ۳ هفته تغییرات قابل توجهی را مشاهده کرده و این پیشرفت ها باعث میشود تا فرد انگیزه بیشتری برای ادامه تمرینات داشته باشد.

تمرینات کگل نه تنها سبب بهبود انزال زودرس میشود بلکه میل جنسی را در آقایان افزایش می دهد و در سنین بالاتر دچار مشکلاتی مثل بی‌اختیاری ادراری نمیشوند.

اگر چه عضلات کف لگن را باید به تدریج تقویت کنید اما نتایج پایدار آن باعث میشود تا همواره وضعیت جسمانی سلامت داشته و مرکز ثقل بدن با این تمرینات عملکرد بهتر و قوت بیشتری خواهد داشت.

انواع تمرینات کگل برای درمان زود انزالی در خانه

زمانی که صحبت از تمرینات کگل برای درمان زود انزالی میشود بسیاری از افراد نمی دانند که این تمرین ها را چگونه با چه ترتیبی انجام دهند.

پزشکان معتقدند که تمرینات کگل همراه با تکنیک های آرامسازی تاثیر قابل توجهی در بهبود آسیب های جنسی دارد.

به طور کلی این تکنیک ها عبارتند از:

• اسکن بدن
• کشش
• تمرینات تنفسی

تمامی این تکنیک ها سبب تقویت عضلات لگنی در مردان میشود، در نتیجه رفع زود انزالی باعث میشود تا مدت زمان روابط جنسی و کیفیت آن افزایش پیدا کند.

شاید کمی عجیب به نظر برسد اما مطالعات نشان می دهد که تمامی این تکنیک ها مانند دارویی موثر سبب تقویت عضلات میشود و معجزه ای در درمان زود انزالی خواهد بود.

اسکن بدن تکنیک کاربردی

اسکن بدن اولین و مهمترین مرحله برای انجام تمرینات کگل جهت درمان زود انزالی است.

اسکن به معنی پیدا کردن است و بهتر است که قبل از شروع هر تمرینی عضلات هدف را پیدا کرده تا تنش عضلانی را در یک محدوده متمرکز کنید.

اولین اقدام برای اسکن بدن این است که در حالت درازکش یا نشسته قرار بگیرید، بدن را راحت کرده و چند نفس عمیق بکشید.

بهتر است که تمام حواس خود را سمت پا هدایت کرده و احساسات آنها را بررسی کنید، مهم است که قسمت هدف از بدن در وضعیتی کاملاً آرام قرار گرفته و هرگونه تنش را از آن دور کنید.

به صورت مرحله ای و به تدریج قسمت های مختلف بدن را مورد توجه قرار داده و این فرایند را ادامه دهید.

در نهایت آموزش می بینید و یاد می گیرید که چطور عضلات خاصی را هدف قرار داده و همزمان با آن قسمت های دیگر بدن در یک وضعیت آرام و بدون تنش قرار بگیرند.

کشش ریلکسیشن لگن

یکی از مراحل مهم تمرینات کگل جهت درمان زود انزالی کشش های خاصی است که برای آرام سازی کف لگن استفاده میشود.

برای این تکنیک ابتدا بدن را به حالت قورباغه قرار دهید، به پشت دراز بکشید کف پای خود را کنار هم قرار دهید و زانوها را از هم جدا کنید.

بعد از این اقدام پای خود را به آسانی و در حالتی راحت به سمت پایین بیاورید و کشش را به مدت ۳۰ تا ۹۰ دقیقه حفظ کنید.

حین انجام این تمرینات نفس عمیق بکشید و در هر چرخه تنفسی ۵ ثانیه نفس بکشید و ۵ ثانیه برای بازدم زمان بگذارید.

تمرین تنفسی تقویت تمرکز آرامسازی

این تکنیک به شما کمک می کند که بعد از یک مرحله تنش و فشارهای وارد شده بر عضلات لگن، آنها را در وضعیتی نرمال و شل قرار دهید.

برای اولین مرحله در حالت نشسته قرار بگیرید و پای خود را به صورت طبیعی بر روی زمین بگذارید.

از قسمت فک، شانه ها و شکم تمامی عضلات را رها کرده و در یک حالت کاملاً راحت پوزیشن خود را حفظ کنید.

تنفس این مرحله کمی متفاوت است بهتر است که هنگام نفس کشیدن کمر خود را کمی باز کرده و بر روی نرم شدن عضلات لگن تمرکز کنید.

سپس می‌توانید بازدم را انجام داده و به حالت قبل بازگردید  این تمرین‌را ۵ بار تکرار کنید تا تاثیر آرامبخشی و تسکین دهنده بر عضلات کف لگن را تجربه کنید.

مزایا ورزش کگل بر درمان زود انزالی

ورزش کگل یکی از مؤثرترین تمرینات برای تقویت عضلات کف لگن است که نقش مستقیم و مهمی در کنترل انزال دارد.

این تمرین به مردان کمک می‌کند عضلاتی را که مسئول شروع و توقف جریان ادرار و همچنین انزال هستند، تقویت کنند.

با تقویت این عضلات، فرد می‌تواند بهتر بر واکنش‌های جنسی خود مسلط شود و زمان انزال را به‌طور قابل‌توجهی افزایش دهد.

یکی از مهم‌ترین مزایای کگل در درمان زودانزالی، افزایش آگاهی بدن نسبت به عضلات جنسی است.

مردانی که تمرینات کگل را به‌طور منظم انجام می‌دهند، توانایی بیشتری در کنترل انقباض‌های ناگهانی و غیرارادی دارند.

این کنترل باعث می‌شود در لحظات اوج تحریک، بهتر بتوانند انزال را به تأخیر بیندازند و لذت جنسی طولانی‌تری را تجربه کنند.

علاوه بر کنترل انزال، ورزش کگل به بهبود جریان خون در ناحیه تناسلی و افزایش قدرت نعوظ نیز کمک می‌کند.

این تمرین می‌تواند مشکلاتی مثل نشت ادرار یا ضعف در نگه داشتن ادرار را نیز بهبود بخشد.

به همین دلیل، کگل نه‌تنها در درمان زودانزالی مفید است، بلکه باعث بهبود کلی عملکرد جنسی و سلامت لگنی در مردان می‌شود.

برنامه روزانه ورزش کگل برای درمان زودانزالی

در ادامه این مقاله برایتان یک برنامه ورزشی روزانه برای درمان آورده ایم که می توانید به آن بپردازید:

هفته اول تا سوم: شروع سبک (آشنایی با عضلات کف لگن)

• دفعات تمرین در روز: 3 بار (صبح، ظهر، شب)
• تکرار در هر نوبت: 10 انقباض
• مدت هر انقباض: 3 ثانیه
• مدت استراحت بین انقباض‌ها: 3 تا 5 ثانیه
• نکته مهم: هنگام تمرین، عضلات شکم، ران یا باسن را منقبض نکن. فقط عضلاتی را منقبض کن که هنگام قطع کردن جریان ادرار فعال می‌شن.

هفته چهارم تا ششم: تقویت و افزایش کنترل

• دفعات تمرین در روز: 3 تا 4 بار
• تکرار در هر نوبت: 15 انقباض
• مدت هر انقباض: 5 ثانیه
• مدت استراحت بین انقباض‌ها: 5 ثانیه
• افزودنی: در هر نوبت تمرین، 3 انقباض سریع (1 ثانیه‌ای) هم اضافه کن.

هفته هفتم به بعد: تثبیت و نگهداری عملکرد جنسی

• دفعات تمرین در روز: 2 تا 3 بار
• تکرار در هر نوبت: 20 انقباض
• مدت هر انقباض: 8 تا 10 ثانیه
• استراحت بین انقباض‌ها: 5 تا 10 ثانیه
• افزودنی: در پایان هر تمرین، 5 انقباض سریع برای افزایش انعطاف‌پذیری عضله.

مدت زمان لازم برای مشاهده نتایج ورزش کگل روی انزال

مدت زمان لازم برای مشاهده نتایج ورزش کگل در کنترل انزال معمولاً بین ۴ تا ۸ هفته است، البته این مدت بسته به نظم تمرین، شدت تمرینات و وضعیت اولیه عضلات کف لگن در هر فرد متفاوت است.

مردانی که به‌طور منظم و صحیح تمرینات کگل را روزانه انجام می‌دهند، معمولاً در هفته چهارم به‌تدریج متوجه بهبودهایی در کنترل زمان انزال و افزایش آگاهی نسبت به عضلات جنسی خود می‌شوند.

در هفته‌های دوم و سوم، برخی ممکن است هنوز تغییر محسوسی حس نکنند، اما این طبیعی است.

عضلات کف لگن مانند هر عضله دیگری نیاز به زمان برای تقویت دارند.

در این مرحله، تمرکز باید روی یادگیری صحیح تکنیک و منظم بودن تمرینات باشد، چون نتایج پایدار و طولانی‌مدت فقط در صورت استمرار حاصل می‌شود.

اغلب، در ماه دوم تمرین، مردان می‌توانند مدت زمان رابطه جنسی را افزایش دهند و کنترل بیشتری بر انزال داشته باشند.

بعد از حدود دو ماه تمرین مداوم، عضلات لگنی قوی‌تر شده و واکنش فرد در لحظات اوج تحریک بهتر کنترل می‌شود.

در نتیجه، فرد نه‌تنها انزال را به تأخیر می‌اندازد، بلکه کیفیت کلی رابطه جنسی نیز بهبود می‌یابد.

البته برای حفظ نتایج، ادامه تمرینات به صورت سبک (مثلاً ۳ بار در هفته) توصیه می‌شود، چون توقف کامل تمرین‌ها ممکن است باعث برگشت تدریجی عضلات به حالت قبلی شود.