تکنیک های مدیریت خشم و عصبانیت

خشم و عصبانیت از هیجان های طبیعی انسان هستند، اما وقتی شدت یا تکرار آنها افزایش پیدا کند، ممکن است بر روابط خانوادگی، محیط کار، تصمیم گیری و سلامت روان تاثیر منفی بگذارد.

بسیاری از افراد هنگام عصبانیت واکنش هایی نشان می دهند که بعد از آرام شدن از آنها پشیمان می شوند.

به همین دلیل، یادگیری تکنیک های مدیریت خشم و عصبانیت می تواند به کنترل بهتر واکنش های هیجانی و ایجاد رفتارهای سازنده تر کمک کند.

مدیریت خشم به معنای سرکوب کردن عصبانیت یا نادیده گرفتن احساسات نیست، بلکه به فرد کمک می کند احساس خشم را زودتر تشخیص دهد و پیش از واکنش شدید، آن را به شکل مناسب مدیریت کند.

تکنیک هایی مانند تنفس عمیق، فاصله گرفتن کوتاه از موقعیت تنش زا، شناسایی افکار تحریک کننده، تغییر زاویه نگاه و تمرین مهارت های ارتباطی می توانند در کنترل خشم موثر باشند.

اگر عصبانیت به صورت مکرر باعث پرخاشگری، آسیب به روابط یا اختلال در زندگی روزمره می شود، بهتر است علاوه بر استفاده از تکنیک های مدیریت خشم، علت اصلی آن نیز با کمک یک روانپزشک و رواندرمانگر برتر در این زمینه مانند دکتر شیرزاد خیراندیش بررسی شود.

خشم چیست؟

خشم حالتی است که در آن فرد ممکن است احساس ناراحتی کند و میزان این ناراحتی ممکن است کم یا زیاد باشد، اما در هر صورت عصبانی شدن می تواند ضربات زیادی را به طرفین درگیر وارد کند.

برخی از افرادی که سکته های قلبی و مغزی را تجربه می کنند، احتمالا یک ساعت قبل از سکته عصبانی بوده اند و این فشار باعث سکته مغزی شده و زندگی آینده آنها تحت تاثیر قرار گرفته است.

اگر فرد عصبانی نتواند خشم خود را کنترل کند و با روش ها و تکنیک های کنترل خشم آشنا نباشد، ممکن است اتفاقات بدی برای او و اطرافیانش بیفتد.

به طور کلی، عصبانیت ممکن است به دلایل مختلفی ایجاد شود، این دلایل به دو عامل بیرونی و درونی بستگی دارند.

عوامل درونی که باعث عصبانیت شما می شود به خودتان مربوط می شود و خودتان باعث آن ایجاد عصبانیت می شوید و شخص دیگری نمی تواند تاثیر زیادی در این عامل داشته باشد.

گفته می شود که عوامل خارجی همه مسائلی هستند که خارج از ذهن شما هستند.

ممکن است تاثیر زیادی در این عوامل نداشته باشید و اطرافیان شما عامل اصلی چنین عصبانیتی خواهند بود. اما با استفاده از تکنیک های مدیریت خشم و عصبانیت می توانید خشم خود را کنترل کنید.

علائم پرخاشگری

علائم پرخاشگری به سه دسته زیر تقسیم بندی می شود:

فیزیولوژیکی

افزایش ضربان قلب

افزایش فشار خون

انرژی زیادی در دستان

انقباض عضلات بدن

شناختی

مشغله ذهنی با کلمات یا رفتاری که باعث عصبانیت فرد شده است.

تمرکز بر عدالت و آسیبی که دیده است.

رفتاری

میل به حمله و آسیب رساندن به طرف مقابل

چرا باید خشم را مدیریت کرد؟

خشم احساسی می باشد که می تواند از تحریک خفیف تا خشم شدید متغیر باشد.

در حالی که بسیاری از مردم از خشم به عنوان یک احساس منفی یاد می کنند، خشم گاهی اوقات می تواند کاملا مثبت باشد.

احساس خشم و بروز پرخاشگری ممکن است شما را به موضع گیری در برابر کسی سوق دهد یا ممکن است شما را به سمت ایجاد تغییرات اجتماعی سوق دهد.

احساس خشم، زمانی که کنترل نشود، می تواند منجر به رفتارهای پرخاشگرانه شود، مانند فریاد زدن یا آسیب رساندن به کسی یا اموالش.

همچنین ممکن است احساس عصبانیت باعث کناره گیری شما از دنیا شود و خشم خود را به درون برگرداند.

احساس عصبانیت زمانی به یک مشکل تبدیل می‌شود که خیلی شدید، اغلب اوقات، یا به روشی ناسالم بیان شود.

عصبانیت بیش از حد می تواند از نظر جسمی، روحی و اجتماعی به شما آسیب برساند. راهبردهای مدیریت خشم به شما کمک می کند تا راه های سالمی برای کاهش آن و ابراز احساسات خود پیدا کنید.

راهکارهای مناسب جهت کنترل خشم

به طور طبیعی همه انسان‌ ها احساسات مثبت و منفی دارند که در موقعیت‌ های مختلف بروز پیدا می‌ کند.

خشم یکی از احساساتی است که در موقعیت‌ های خاص به ویژه در زمان ناراحتی برای افراد اتفاق می‌ افتد و اغلب افراد توانایی کنترل خشم را خواهند داشت.

اما عدم کنترل خشم علاوه بر آسیب‌ هایی که برای افراد به همراه دارد ممکن است برای اطرافیان نیز آزاردهنده باشد.

با این حال متخصصان و مشاوران فعال در این زمینه با راهکارهای موثر سعی دارند که به افراد آموزش دهند که چطور خشم خود را کنترل کرده تا مبادا سایر آسیب‌ های جسمانی و روانی را متحمل شوند.

شاید برایتان جالب باشد بدانید که انواع خشم به سه دسته تقسیم می شود، دسته اول خشم منفعل، دسته دوم خشم آشکار و نوع سه خشم قاطعانه می‌ باشد.

کسانی که عصبانیت و خشم را به صورت منفعل تجربه می‌ کنند افرادی هستند که در هنگام ناراحتی و عصبانیت زیاد به هیچ عنوان پرخاشگری نداشته و معمولاً شدت عصبانیت و خشم را می‌ توانید تنها در چهره و حالات آنها مشاهده کنید.

این افراد بعد از تجربه خشم تمامی کارهای خود را تعطیل کرده و به نوعی تمرکز و انرژی کافی برای ادامه فعالیت‌ ها نخواهند داشت و البته صحبتی از عصبانیت و خشم درونی خود نخواهند کرد.

با این حال این افراد برای کنترل خشم خود نیاز به فعالیت‌ های درمانی نخواهند داشت و هیچ نوع آسیبی به اطرافیان وارد نمی‌ کنند.

بلکه تنها می‌ توانند با صحبت درمانی و دریافت راهکارهای موثر از مشاورین به خود کمک کنند تا مبادا از درون آسیب ببینند.

نوع دیگری از خشم را آشکار می‌ نامند، این افراد هم از نظر فیزیکی و هم از نظر کلامی پرخاشگر می شوند و علاوه بر خود به دیگران نیز آسیب وارد می‌ کنند.

متخصصان به این افراد توصیه دارند که برای کنترل خشم فعالیت‌ های درمانی و مشاوره را انجام داده تا مبادا این مسئله برای آنها دردسر آفرین شود.

نوع دیگری از خشم را خشم قاطعانه می‌ نامند، معمولا این افراد در زمان عصبانیت و ناراحتی کاملاً به خود مسلط بوده و با کنترل خشم می‌ توانند رفتارهای مناسب و بجایی را از خود نشان دهند.

قطعاً این افراد نیازی به درمان جهت کنترل خشم نداشته و در برقراری ارتباط با سایر افراد در چنین موقعیتی کاملاً منطقی و درست برخورد می‌ کنند.

با این حال اگر هنگام عصبانیت کمی به خود مسلط باشید و به افکار مثبتتان تکیه کنید، می‌ توانید از خشم درونی خود دوری کرده و قطعاً عواقب، عوارض و آسیب‌ های پس از آن را تجربه نخواهید کرد.

تکنیک های مدیریت خشم و عصبانیت

چند راهکار بسیار کاربردی و البته آسان وجود دارد که بر کنترل خشم تاثیر مثبت و موثری خواهد داشت.

از تکنیک های مدیریت خشم و عصبانیت که بسیار جوابگو می باشد، نفس کشیدن آرام و عمیق می باشد.

اگر قبل از اینکه عصبانی شوید، تمرکز کنید و آرام نفس بکشید خشم و عصبانیت شما کاهش پیدا می کند و فروکش می کند.

در صورتی که قبل از عصبانیت اعدا  را آرام بشمارید، خشم خود را کنترل کرده و از بحث جلوگیری می کنید.

اگر با کسی که شنونده خوبی می باشد، صحبت کنید و احساسات خود را با او در میان بگذارید خشم خود را کنترل کرده و موردی که باعث ازار شما می شود برای مدتی از ذهن شما خارج می شود.

اگر شما در طی روز بتوانید از ورزش‌ های سبک استفاده کنید و روش صحیح تنفس را یاد بگیرید، قطعاً بر کنترل عواطف شما موثر بوده و هرگز برای مسائل کوچک و پیش پا افتاده خشمگین نخواهید شد.

متخصصان بر این باورند که برای کنترل خشم انجام فعالیت‌ های آرامبخش و مورد علاقه افراد روند بسیار موثر و کاربردی است.

بهتر است که روزانه در محیط‌ های دلخواه و آرامبخش ساعاتی را قدم زده و به افکار مثبت خود تکیه کنید.

زیرا مثبت نگری باعث می شود تا علاوه بر تقویت روحیه و سلامت جسمانی در برابر سایر حالات نامساعد بدن واکنش بهتری داشته و در صورت خشمگین شدن با صبوری بیشتر می‌ توانید خود را کنترل کرده و به شرایط مطلوب و آرام برسانید.

می توانید در ین مواقع موسیقی گوش کنید، گوش دادن موسیق ی مورد علاقه شما خشمتان را از بین می برد.

در مواقعی که احساس خشم و عصبانیت دارید، تمایل دارید که ناسزا بگویید و از کلمات نامناسبی استفاده کنید.

در این زمان فکر کنید که لال هستید و لب هایتان را محکم بر روی هم فشار دهید و اصلا صحبت نکنید.

این کار به شما، فرصت پردازش وقایع را می‌ دهد و کمک می‌ کند تا بی‌طرفانه اوضاع را بررسی کنید.

مدیتیشن کردن حالتی می باشد که شما مجرک های اطراف خود را نادیده می گیرید و خودآگاهانه و به صورت ارادی ذهنتان را به سکوتو آرامش دعوت کنید.

نوشتن دلایلی که باعث ناراحتی شما شده باعث میشود تا از ابعاد مختلف موضوع را بررسی کنید.

پردازش احساسات در قالب کلمات و به صورت مکتوب، می‌تواند در شناسایی و ارزیابی مجدد رویدادهای منتهی به خشم اثر گذار باشد.

کنترل خشم در کودکان

کودکان هنوز در حال یادگیری شناخت و بیان احساسات خود هستند و به همین دلیل ممکن است خشم را با گریه، پرخاشگری، نافرمانی یا اوقات تلخی نشان دهند.

برای کمک به کنترل خشم در کودکان، والدین بهتر است ابتدا احساس کودک را بپذیرند و به او کمک کنند نام احساس خود را بیان کند.

آموزش مهارت هایی مانند نفس کشیدن، فاصله گرفتن از موقعیت تنش زا و صحبت کردن درباره مشکل نیز می تواند به تدریج توانایی کودک در تنظیم هیجانات را افزایش دهد.

اگر پرخاشگری شدید، مکرر یا مختل کننده روابط و عملکرد کودک باشد، ارزیابی تخصصی اهمیت دارد.

کنترل خشم در نوجوانان

تغییرات دوران بلوغ، فشارهای تحصیلی، روابط دوستانه و خانوادگی و تلاش برای استقلال می توانند مدیریت هیجانات را برای نوجوان دشوارتر کنند.

به جای سرزنش یا نادیده گرفتن خشم نوجوان، بهتر است به او فرصت داده شود درباره افکار و احساسات خود صحبت کند.

نوشتن، نقاشی، فعالیت بدنی و یادگیری روش های آرام سازی نیز می توانند به بیان سالم تر هیجانات کمک کنند.

کنترل خشم در بزرگسالان

خشم کنترل نشده در بزرگسالان ممکن است بر روابط عاطفی، خانواده، کار و تصمیم گیری تاثیر بگذارد.

شناسایی محرک های خشم، شناخت افکار منفی و تمرین مهارت های ارتباطی از بخش های مهم مدیریت خشم هستند.

اگر عصبانیت به پرخاشگری مکرر، آسیب به روابط یا اختلال در زندگی روزمره منجر شود، کمک گرفتن از روانشناس می تواند برای شناسایی عوامل زمینه ای و یادگیری راهکارهای موثرتر مفید باشد.

عوامل موثر بر تشدید خشم و عصبانیت افراد

خشم یکی از حالت طبیعی است که تمامی افراد در سنین مختلف و موقعیت‌ های گوناگون تجربه می‌ کنند.

اما عوامل مختلفی می‌ تواند منجر به تشدید خشم شده و افراد در موقعیت‌ های مختلف علاوه بر عصبانیت زیاد آسیب‌ های روانی و فشارهای روحی و جسمی زیادی را تحمل خواهند کرد.

برخی از آسیب‌ های جسمانی مانند بیماری‌ های مزمن از جمله عواملی است که می‌ تواند بر عدم کنترل خشم و سایر عواطف افراد اثرگذار باشد.

البته داشتن اختلالات وسواس‌ های شدید و حتی کمبود اعتماد به نفس می‌ تواند باعث شود تا فرد در موقعیت‌ های زیادی خشمگین شده و در موارد زیادی نمی‌ توانند احساسات خود را کنترل کنند.

با این حال متخصصان بر این باورند که برخی از انواع دردهای مزمن و بیماری‌ های روانی مانند اختلالات اضطرابی و افسردگی و حتی کمبود شدید اعتماد به نفس بر عدم کنترل خشم موثر خواهد بود.

حتی این افراد در موقعیت‌ های کاملاً عادی ممکن است با خشم بسیار زیاد مواجه شده و نمی‌ توانند با سایر افراد به درستی ارتباط برقرار کنند.

بسیاری از افراد مهارت کافی برای کنترل خشم را ندارند و حتی ممکن است در برابر مسائل بسیار کوچک آنقدر خشمگین شوند که علاوه بر آسیب به خود برای اطرافیان نیز ایجاد ناراحتی خواهند کرد.

تاثیر بیماری‌ های روانی بر بروز خشم

امروز زندگی بشر تغییرات بسیار محسوسی نسبت به گذشته داشته و عوامل ایجاد کننده استرس، اضطراب و تنش بی‌ شمار هستند.

تمامی کسانی که همه روزه مشغله فکری بسیار زیادی دارند، ممکن است بر اثر خستگی‌ های فکری و ذهنی نتوانند در برابر مسائل طبیعی و پیش پا افتاده خشم خود را کنترل کنند.

این افراد در موقعیت‌ های مختلف بر اثر عصبانیت و خشم زیاد، آسیب‌ هایی به خود وارد کرده که ممکن است منجر به ناراحتی اطرافیان هم شود.

با این حال اگر افراد از بیماری‌ های روانی و ذهنی رنج می‌ برند و یا مشکلات و آسیب‌ های جسمانی را تجربه کرده‌ اند، ممکن است در برابر برخی از عوامل طاقت محدودتری داشته و خیلی سریع خشمگین خواهند شد.

بروز آسیب‌ های جسمانی و مصرف انواع دارو و محدودیت‌ هایی که در زندگی فرد اتفاق می‌ افتد باعث می شود تا در برابر بسیاری از مسائل صبوری کافی را نداشته و خیلی سریع عصبانی خواهند شد.

زمانی که افراد خشمگین می شوند و مهارت کنترل عواطف و احساسات خود را ندارند با خطر آریتمی قلبی مواجه شده و به مرور زمان این عصبانیت‌ ها به آسیب‌ های کبدی تبدیل خواهد شد.

ادامه داشتن این شرایط باعث میشود تا دردها و اسپاسم‌ های عضلانی رخ داده و افراد سیستم گوارشی سالمی نخواهند داشت.

با این حال توجه داشته باشید که تمامی این بیماری‌ ها چه جسمانی و چه روانی می‌ تواند بر عدم کنترل خشم افراد موثر باشد.

هر چند که عصبانیت و عدم کنترل خشم درونی خود عامل جدی برای بیماری‌ های جسمانی خواهد بود.

پیشگیری از خشم

اگرچه نمی توان از بروز تمام موقعیت های خشم جلوگیری کرد، اما با تقویت مهارت های مدیریت هیجان می توان شدت واکنش ها را کاهش داد و از رفتارهای تکانشی جلوگیری کرد.

برخی راهکارهای کاربردی برای کنترل خشم عبارتند از:

• مکث قبل از واکنش: هنگام احساس عصبانیت، چند نفس آرام و عمیق بکشید و پیش از صحبت یا تصمیم گیری کمی صبر کنید.
• فاصله گرفتن از موقعیت تنش زا: اگر شرایط اجازه می دهد، برای چند دقیقه از محیط فاصله بگیرید و پس از آرام شدن دوباره به گفتگو برگردید.
• استفاده از تکنیک های آرام سازی: تصور کردن یک محیط آرام، تمرکز بر تنفس یا گوش دادن به موسیقی آرام می تواند به کاهش تنش کمک کند.
• فعالیت بدنی: پیاده روی، دویدن یا فعالیت ورزشی منظم می تواند به مدیریت استرس و تنظیم بهتر هیجانات کمک کند.
• پرهیز از الکل و مواد مخدر: این مواد می توانند قضاوت و کنترل رفتار را مختل کرده و در برخی افراد واکنش های پرخاشگرانه را تشدید کنند.
• بیان نیاز به زمان و فضا: به اطرافیان توضیح دهید که هنگام عصبانیت به زمان کوتاهی برای آرام شدن نیاز دارید.

اگر خشم به شکل مکرر باعث پرخاشگری، آسیب به روابط یا اختلال در زندگی روزمره می شود، مراجعه به روانشناس می تواند به شناسایی عوامل زمینه ای و یادگیری مهارت های موثرتر مدیریت خشم کمک کند.